(Dette er et innlegg originalt publisert 01.11.19. på bloggen ikyoga.blogg.no)
Hva er holistisk yoga?
Holistisk Yoga kan bety flere ting, og er ikke en beskyttet tittel. I dette innlegget bruker jeg Holistisk Yoga som et samlebegrep for en yogaform som tar inspirasjon fra 5 element teorien, tradisjonell kinesisk medisin og ayurveda. Holistisk yoga inkorperer også tanker fra naturmedisin og andre holistiske retninger. De 5 elementene beveger seg i sykluser, som gir uttrykk gjennom årstidene. Hver sesong korresponderer med et av de 5 elementene: jord, vann, ild, luft og eter. Praksisen i holistisk yoga går ut på å leve i flyt med elementene og årstidene. Ved hjelp av daglige indre ritualer, og ved å være i kontakt med naturen sine sykluser, skaper vi et sterkt utgangspunkt for å være i helhet.. Slik kan vi leve et friskere og gladere liv.
Vil du vite mer? Les en lengre forklaring av holistisk yoga her.
Samlingen av informasjon i dette innlegget er ikke noe jeg har funnet på selv. Jeg har fått dette innholdet gjennom mine lærere i holistisk yoga. Da henviser jeg spesielt til Anneli Mjøen, lærer i holistisk yoga på Osloyoga. Og Sofia Araujo ved Swara Yoga School, som jeg tok min Hatha Yoga 5 Element Teacher Training hos. Uten disse lærerene ville jeg ikke kjent til informasjonen jeg deler i dette innlegget. Min takknemlighet går derfor naturligvis til dem.
Hvile/søvn
Det aller viktigste i vintertiden er å få nok hvile. Spesielt her i nord, blir dagene kortere og mørkere. Legg deg så tidlig som du kan, gjerne mellom 20.00 og 21.00. Prøv å få 8-10 timer søvn hver natt. Lag rutiner rundt leggetid som forbereder kroppen på å sove. Spis middag tidlig, skru av elektronikk minst en halvtime før leggetid, gjør sengen din ryddig og innbydende, ta på pysjen og forbered deg mentalt på at du skal sove. Ved å lage rutiner rundt leggetid får kroppen roet ned ordentlig før du sover. Ofte fører det til dypere og mer restorativ søvn.
Avspenning er også en fin måte å hvile på. Det trenger ikke ta lang tid. 10 eller 15 minutt daglig kan gjøre stor forskjell. En enkel avspenning kan se slik ut:
1. Legg deg ned på ryggen på et rent, ryddig og rolig sted. Gjerne på en matte eller madrass. Bruk andre 'props' du trenger for å føle behag. Det kan være puter, varme klær, yogabolster, tepper osv.
2. Lukk øynene og kjenn at du finner ro og velbehag der du er.
3. Ta en 'bodyscan' gjennom kroppen, for å kjenne at du blir avslappet i kroppen fra tå til topp. Bli bevisst på hver kroppsdel og la oppmerksomheten hvile der. Start fra tærne, og gå gjennom kroppen helt opp til hodet.
4. Kjenn så kroppen din som en sammenhengende kropp, en helhet. La oppmerksomheten hvile her.
5. Bruk resten av tiden til å bevisst hvile videre. Du trenger ikke gjøre noen ting. Bare la ting være som de er, og ha oppmerksomt nærvær med tanker og følelser som kommer opp.
6. Når du kjenner deg klar for det, fremdeles med øynene lukket, lag små bevegelser i fingrer og tær. Lag så større bevegelser, legg deg over på siden, og sett deg rolig opp.
Følelser: frykt /ro
I 5 element teorien er det følelser knyttet opp mot hvert element og årstid. Energien av hvert element manifisterer seg som en positiv og negativ følelse. Ta ordene positiv og negativ med en klype salt, da alle følelser er nødvendige og kommer med en funksjon. Generelt kan vi si at det negative følelseaspektet manifesterer seg oftere når det er ubalanse, og den positive følelsen manifisterer seg oftere når det er balanse. Den 'negative' følelsen knyttet til vannelementet er frykt, den 'positive' følelsen knyttet opp til vannelementet er ro. Her er en enkel affirmasjon for å invitere mer ro inn i livet, og balansere frykt:
"Jeg er lyttende og til stede i meg selv her og nå. Jeg tillater meg selv å føle frykt, og å gi slipp på frykten når tiden er inne. Jeg inviterer opplevelsen av ro til å være i meg og rundt meg i livet mitt."
Gjør mindre
Det er lett å misforstå, og tro at det å gjøre mindre er det samme som å være lat eller unngå ansvar. Bare så det er sagt, så har vi alle et ansvar for å utføre våre plikter. Men det er viktig å prioritere hva du vil bruke tid og energi på. Du trenger ikke å gjøre mer enn
nødvendig.Spesielt i vintertiden, der vi trenger å konservere energi. Finn ut hva som er helt nødvendig for deg og gjøre. Deretter, finn tid til det du har lyst til å gjøre. Vi er alle forskjellige og lever ulike liv, men generelt er ikke dette tiden for nye kontakter, tusen gjøremål og en stappfull timeplan. Hvis du har mulighet til det, gi deg selv mer ro og mindre å gjøre i vinterårstiden. Ta inspirasjon fra naturen rundt deg, den går i hi og konserverer energien gjennom den kalde tiden. Kanskje du kan gjøre noe av det samme?
Meditasjon
Stillheten og klarheten som følger med vinteren, er en nydelig sjanse til å meditere mer. Meditasjon trenger ikke å være komplisert. 5 minutter daglig kan være nok til å føle en forskjell. Appen mindspace er en kjempefin kilde til meditasjon for alle. Ellers kan en enkel meditasjon se slik ut:
1. Finn et behagelig sted å sitte. På gulvet, på en pute eller på en stol. Det er viktig at du sitter slik at ryggen din er rett.
2. Legg hendene på knærne. Lukk øynene. Sitt i ro.
3. Fokuser på pusten din. Bli oppmerksom på hvordan pusten beveger seg inn og ut av kroppen. La fokuset ditt hvile her.
4. Når tanker, sanseinntrykk og følelser bobler opp, gi dem oppmerksomt nærvær. Prøv å observere dem på avstand. Hvis det er vanskelig, så husk at du ikke kan meditere feil. Vend gjerne oppmerksomheten tilbake til pusten.
5. Bli sittende slik så lenge du vil. Fokuser på pusten, og prøv å være tilstede i kroppen.
6. Når du er klar til å komme ut av meditasjonen, lag rolige, små bevegelser i kroppen. Åpne øynene, og kom tilbake til rommet rundt deg.
Refleksjon
Vinteren inviterer naturlig til refleksjon. Dette er sesongen for å reflektere over dine verdier, tanker og følelser. En notatbok eller dagbok kan være en fin måte å skrive ut refleksjonene på. Ellers trenger ikke refleksjonen å ha noe mål som sådan. Tillat deg selv reflektere fritt over erfaringer, tanker og følelser. Dette er psyken og sjelen sin naturlige måte å prosessere livet vi går gjennom. Gjerne sett av et par minutter, kanskje på slutten av dagen, til å reflektere rolig og ikke dømmende over livet.
Restorativ og yin yoga
Lett vinyasaflyt, restorativ og yin passer spesielt godt når det er vinter. De rolige yogaformene inviterer spesielt til ro og introspeksjon. Du kan praktisere yoga på studio, eller prøve en av mange videoer på internett.
Her, her og
her finner du eksempel på rolige yogavideoer. Om du praktiserer mer dynamiske yogaformer året rundt, er vinteren en fin tid til å bringe mer mykhet og ro til 'harde' yogaøvelser. Fokuser på pusten og flyten i bevegelsene, fremfor prestasjon. Det å utføre bevisst bevegelse med pusten, er like viktig om du sitter på gulvet eller står på hendene.
Vann
Vinteren er et uttrykk for vannelementet. Det kan derfor være en fin tid til å omgi deg med vann i vintersesongen. Her er noen øvelser du kan gjøre med vannelementet i fokus:
- Varme bad er helt perfekt i denne sesongen, og stimulerer også nyrene, organet i vannelementet. Å fylle badekaret med varmt vann, beriket med badesalt og eteriske oljer, er en perfekt måte å omgi seg med vann.
- Drikk mye vann. Naturligvis et råd som gjelder året rundt. I vintersesongen kan det være ekstra fint å drikke mye varmt vann, og ren urtete. Merket klosterurter fra helsekost har mange fine alternativ.
- Gjør en vannmeditasjon. Fyll et glass med vann. Send varme og kjærlighetsfulle tanker til vannet i fem minutter. La følelsene fylle deg opp, og viderefør de til vannet. Drikk så vannet, sakte og omtenksomt. Kjenn at du tar inn den gode energien fra vannet.
- Sitt i stille kompletasjon ved et vann, en bekk, eller ved havet.
- Vannelementet er også tett knyttet opp til månen. Derfor kan det være fint å fokusere på månen i vinterstid. Kanskje vil du gjøre en månemeditasjon, lære mer om månen sine faser, eller sove under åpen himmel ved fullmåne. Bare fantasien setter grenser.
Aromaterapi
Aromaterapi og dufter generelt kan stimulere humør og stemninger i oss. I vinterårstiden er rosmarin og furunål dufter med en oppkvikkende effekt. De kan være fine å bruke i en aromadiffuser på morgenen, når vi trenger å våkne i mørke morgentimer. Lavendel, kamille og rose har en avslappende effekt. Disse kan være fine å bruke i restorativ yoga, eller mot leggetid for bedre søvn. Eller du kan legge en duftpute med eterisk olje i putetrekket. Ellers er det alltid fint å blande eteriske oljer i en baseolje, som igjen kan være gode å bruke i enkle hjemmemassasjer.
Nyrer og urinblære
Nyrene og urinblæren er organene som hører til vannelementet. Her er noen tips for hvordan ta spesielt godt vare på disse organene i vinterhalvåret
Nyrer
Rett over midjen, på baksiden av ryggen, ligger nyrene som to puter. Nyrene fungerer som kroppen sitt filtreringssystem for væske. Innen tradisjonell kinesisk medisin ligger livskraften lagret i nyrene. Dersom nyrene er svake kan vi føle oss sliten og nedstemt. Her er noen teknikker for å ta vare på nyrene i vinterhalvåret:
- Hold kroppen varm! Føtter, ankler, knær, hender, hals mage og nedre rygg er spesielt viktig å holde varm gjennom varme klær.
- Legg varme hender på nedre del av ryggen. Gni hendene raskt sammen og overfør varmen fra hendene til ryggen. Gjenta dette flere ganger, til du kjenner varmen og energien.
- Stress så lite som mulig. Stress tapper kroppen for energi. Så kjenn at du finner ro og hvilepuls i hverdagen. Da styrker du også nyrene.
- Kundaliniyoga har mange gode kriyas spesielt for nyrene.
Her er en enkel og fin kriya du kan bruke.
- Alle asanas som tøyer og tvister ryggen (på en varsom måte) er gode for nyrene. For eksempel katt/ku, kobra, sel, enkle tvister sittende i lotus, halv bru og å rulle opp og ned på ryggraden. Avslutt med fisken, barnet og savasana.
Urinblæren
Urinblæren er knyttet til nyrene. Fra nyrene går urinlederene ned til blæren, der væsken tømmes ut. Spesielt som kvinner er det viktig å ta godt vare på blæren, da den er utsatt for infeksjon. Her er noen tips for urinblæren
- Drikk mye vann og urtete. Kloster urtete har en nyre/blære te som er veldig god. Vann hjelper naturligvis med å rense ut urinblæren.
- Spis tranebær for å forebygge urinveisinfeksjon. Om du er sårbar for UVI, er det lurt med et basisk kosthold med lite sukker og syre.
- Frykt og stress påvirker også blæren. Mye angst kan for eksempel direkte påvirke stressinkontinens. Slapp av og finn ro for å forebygge.
- Nyre og blære henger sammen, og slik er asanas for nyrene også gode for urinblæren. I tillegg er alle foroverfolder bra for blæren.
Mat
Smaken for vannelementet er
salt. Ellers tilhører feit og slimete mat vannelementet. Når kulda setter inn er det også viktig med varm mat. Større matporsjoner, med mye fett og protein gir energi i den kalde tiden.
Fisk og tang er salt, feit mat som er fin og spise på vinteren. Rotgrønnsaker, nøtter, helkorn som havre, bokhvete, hirse, polenta og brun ris er varmende mat som metter godt. Smør, melk og egg i moderate mengder. Chilli, ingefær og gurkemeie er varmende kydder som kan brukes i mat og drikke. Det viktigste er å spise varmende mat med 'tyngde' som fyller og varmer opp kroppen.
Eksempel på vintermåltid kan se slik ut:
Frokost: Bokhvetegrøt, kokt med melk og smør. Toppet med valnøtter, honning, kanel og bær
Lunsj: Rissalat med tang, spinat, nøtter, gulrot, fermentert kål. Dressing med soyasaus, tahin, søtning, sitron.
Middag: Hvit fisk, brun ris, dampede grønnsaker med olje og salt.
Kvelds: Varm melk med honning. Gullmelk med gurkemeie og svart pepper. Kamillete før leggetid.
Noen kosttilskudd er også ekstra gode å ta i vinterhalvåret. Alle kan ha utbytte av å ta D vitamin når det er vinter, siden vi får mindre sollys denne sesongen. Når vinteren kommer, blir vi også tørrere innvendig og utvendig. Derfor kan et tilskudd av omega 3 være bra å ta. Fettet fra omega 3 smører innsiden, og hjelper til å holde ledd og muskler friske og fleksible. Ellers er omega 3 godt for hjerne, hjerte og øyner.
